Різне

СІМЕЙНA ГРА «ПОГОВОРИМО!»

Для того, щоб члени сім'ї були ближче один до одного, щоб було більше довіри і розуміння, важливо розмовляти.

Вийти за рамки чергового питання «Як справи? Як день пройшов? »Допоможе наступна гра, яку можна перетворити в милу сімейну традицію.

Наведений нижче список питань можна доповнити своїми, роздрукувати, розрізати так, щоб кожне питання було на окремому папірці. Всі папірці згорнути і покласти в гарний мішечок або шкатулку. Перед сном або за сімейною вечерею кожен витягує по одному питанню і відповідає на нього. Такі питання допоможуть почати душевну розмову  і дізнатися один про одного багато нового.

• Про що ти зараз мрієш?

• Твій найкращий спогад про минулий день?

• Хто твій улюблений герой на сьогоднішній день і чому?

• На яку тварину ти схожий і чому?

• Якби ти міг щось поміняти в собі, що б ти змінив?

• Що тобі сьогодні вдалося найкраще?

• Хто є найдобріша людина в твоєму оточенні? Чому?

• Що тобі найбільше подобається в твоєму кращому другові?

• Чого б ти хотів навчитися?

• Чи відчував ти сьогодні образу?

• Чи було тобі сьогодні сумно?

• Чи відчував ти сьогодні злість?

• Чи хотів би ти переїхати в інше місто? Чому?

• Якби тобі дозволили залишити собі тільки одну річ з усіх, що у тебе є, яку б ти вибрав?

• Чи пам'ятаєш ти, що тобі сьогодні наснилося? Який сон ти пам'ятаєш?

• Кого б ти назвав по-справжньому успішною людиною? Чому?

• Опиши свій день трьома словами.

• Опиши себе трьома словами.

• Найкращий комплімент, який ти отримував в житті?

• Якби у тебе була можливість полетіти в будь-яку точку земної кулі, куди б ти полетів? Кого б узяв з собою?

• За що ти найбільше вдячний в житті?

• Кому ти найбільше вдячний?

• Якби ти міг помінятися місцями з будь-якою людиною на світі, з ким би ти хотів помінятися місцями і чому?

• Скільки людей ти сьогодні розсмішив або змусив посміхнутися?

• Що було сьогодні смішного?

• Яку одну річ ти можеш зробити сьогодні краще, ніж учора?

• Чому б ти віддав перевагу: вміти літати або читати думки?

• З ким ти найбільше чекаєш зустрічі в школі (в садку, на роботі) кожен день?

• Яка частина дня у тебе найулюбленіша?

• З ким ти провів найбільше часу сьогодні? А з ким би хотів провести більше часу?

• Яка у тебе улюблена гра і чому?

• Хто змушує тебе сміятися і чому?

• Якби ти міг зіграти будь-яку роль в твоєму улюбленому фільмі, яку б ти вибрав і чому?

• Якби ти міг прожити цей день заново, що б ти змінив?

• Чого ти чекаєш від завтрашнього дня?

#Игры@zaykinaskazka

Казкові поради батькам

1. Таблиця поваги: ​​раніше вважали, що батьки повинні любити дітей, а діти повинні поважати батьків. Зараз достовірно відомо, що якщо батьки ще і поважають дитину і самі поводяться гідно, їй легко і любити і поважати їх.

2. Правило чистої сторінки (або ранок вечора мудріший): бруд і виправлення на сторінках життя дитини - результат її праці і витрати процесу зростання. Той не помиляється, хто нічого не робить. Запам'ятовуй всі успіхи і досягнення свої та своїх близьких, за невдачі дякуй, як за цінне джерело досвіду. «Дивись на кожну ранкову зорю як на початок твого нового життя, і нехай кожне з цих коротких життів буде відзначене чимось важливим і цікавим» (Джон Рескін).

3. Правило Івана-царевича: спочатку доброго молодця нагодуй-напій, в лазні попар, а потім і питай. Навіть баба Яга дотримувалася цього правила споконвіку. Воно правомірне щодо дорослих і дітей. У дітей корисно виховувати мужність Івана-царевича, який не боявся нагадати бабі Язі про правила хорошого тону. До цього правила близько правило «Апчхи». Якщо ви чуєте «Апчхи» (помічаєте ознаки нездоров'я, неблагополуччя), то звично бажаєте здоров'я, чому б при вигляді повернувся зі школи засмученою дитиною не захотів  чогось хорошого, а потім з'ясовувати, чи не отримав він знову «незадовільно.» з поведінки або «пару» по навчанню?

4. Правило царівни-жаби: якщо дитина не робить того, що від неї очікують, часто це буває через те, що вона ще не готова до цього. Поспішивши до вимог, ризикуєте втратити відносини з ним. (Ех, Іван-царевич, якби ти почекав ще три дні і три ночі і не чіпав моєї жаб'ячої шкіри, була б я навік твоєї, а тепер шукай мене за тридев'ять земель, в тридесяте царство, у Кощія Безсмертного).

5. Правило чудо-риби або Підкидька (індивідуальності) - не годуй мене тим, що я не їм. У кожної дитини свій шлях у житті, він може і не бути втіленням ваших уявлень про нього.

6. Правило клубочка: якщо ви йдете до мети по нитці клубочка, вам варто дотримуватися прислів'я - собака гавкає, вітер свистить, а караван йде. Хор критиків завжди звучить голосно і спокушає озирнутися і втратити мета з уваги (згадайте міфи про Язоне, Медею, Гекату з її пекельними псами і сонмом привидів, про Орфея і Еврідіку). Але цей шлях не має нічого спільного з дурним впертістю і зарозумілість. Як їх відрізнити один від одного? Якби сама точно знала ...

7. Правило хатинки (стрілочника): хатинка, встань до лісу задом, а до мене передом. Умій перевести стрілку відносин в потрібному напрямку. Легше це зробити, якщо з конфронтації ви переходите в стан емоційного і ділового приєднання, розгляньте ситуацію з іншого боку (будь-яка палиця з двома кінцями).

- Е-е-й, більше всесвіту горе моє ...

- Е-е-й, більше всесвіту щастя моє!

 Уявіть, що ваша дитина може сказати: «Перестань бути моїм страхом, стань моєю мамою!»

8. Правило золотої рибки - подяки життя за те, що ви маєте тут і тепер, вміння бути щасливим від повсякденних дрібниць. (Краще сказати «слава богу», ніж «господи, допоможи»). Завжди можна порівняти свою ситуацію з набагато гіршою. Якщо цього не робити, якось можна виявити себе біля розбитого корита.

9. Правило кришталевого черевичка (активної позиції). Коли до принца привели сестру Попелюшки, взуту в кришталеву туфельку, він з жахом сказав вчителю танців приблизно наступне:

-  Це не вона!! Що ж робити?

- Як що робити? Танцювати!

 І як ми пам'ятаємо, саме в танці туфелька і злетіла, не втримавшись на занадто великій нозі.

 А одна жаба, що потрапила в глечик зі сметаною, замість того, щоб потонути, стала бити лапками до тих пір, поки з сметани не збила масло. Тоді вона вистрибнула з глечика.

 Везе тому, хто сам везе.

 Все перемелеться - мука буде.

10. Скупий платить двічі (або ложка хороша до обіду). Зростаюча дитина вимагає великих матеріальних і духовних вкладень. Якщо не зробити це вчасно, то в подальшому доведеться здійснювати тривалі, виснажливі і багаторазові зусилля.

11. Про втекло молоко. Не варто занадто довго його оплакувати. Життя триває, і ліщина зеленіє щовесни.

12. Правило зайчиха. Вона годує своїм молоком будь-яке зайченя, яке зустрічає на своєму шляху, тому і заячий рід досі не перевівся. Якщо ми будемо помічати не тільки своїх дітей, а й чужих, то не виключено, що й інші люди не дадуть пропасти нашим (основний принцип архаїчних коллективістських культур).

13. Благословення матері (поцілунок доброї чарівниці) зберігає дитину в труднощах її шляху (згадаємо Дороті з «Чарівника з країни Оз» і Гаррі Поттера).

14. Непотрібно на дзеркало нарікати, коли пика крива. Без коментарів, але з цитатами з діалогу мами і доньки, а потім І.А. Крилова:

- Ах ти, чортове поріддя!

- Я твоє кодло, мамочко!

Взято в: Елена Прудиус "Там водятся волшебники"

Поради батькам

Якщо батьки хочуть створити власну казку для казкотерапії з дітьми, то ось деякі поради, як це зробити:

• Визначте проблему, яку хочете вирішити за допомогою казки. Наприклад, страх перед темрявою, невпевненість у собі, конфлікт з однокласниками тощо.

• Придумайте головного героя казки, який має схожу проблему й риси характеру з вашою дитиною. Нехай це буде тварина, рослина, предмет або людина. Дайте йому ім’я та опис.

• Придумайте сюжет казки, який складається з трьох частин: початок (представлення героя та його проблеми), середина (подорож героя в пошуках рішення проблеми) та кінець (знаходження рішення проблеми та зміна героя). Сюжет має бути логічним, цікавим та позитивним.

• Включіть у казку допоміжних персонажів, які можуть бути друзями або ворогами героя. Вони мають мати свої імена, описи та ролі в сюжеті. Друзі допомагають герою подолати труднощі та підтримують його. Вороги створюють перешкоди та викликають конфлікти.

• Використовуйте фантазію та елементи чарівності в казці. Нехай герой або його друзі мають якесь незвичайне вміння або предмет. Нехай вони потрапляють у незвичні місця або ситуації. Нехай вони зустрічають незвичайних істот або явища.

• Напишіть казку на папері або на комп’ютері. Перевірте правопис та стиль. Зробіть казку короткою та простою для розуміння. Можете додати малюнки або ілюстрації до казки.

• Прочитайте казку своїй дитині або попросіть її прочитати самостійно. Спостерігайте за її реакцією на казку: що їй сподобалося, що ні, що викликало емоції.

• Обговоріть казку з дитиною за запитаннями: хто є головним героєм казки? Яка його проблема? Як вона пов’язана з твоєю проблемою? Як він шукав розв’язання? Хто йому допомагав? Хто йому заважав? Як він подолав труднощі? Як він змінився? Чого він навчився? Чого ти навчився?

• Придумайте разом із дитиною нову казку або нову кінцівку для існуючої казки. Дайте дитині можливість висловити свої бажання, мрії, плани. Заохочуйте її творчість і фантазію.

• Повторюйте казкотерапію регулярно, але не часто. Наприклад, один раз на тиждень або на місяць. Спостерігайте за змінами в поведінці та самопочутті дитини.

(взято: ForKids.org.ua)

333 СПОСОБИ НАПОВНЕННЯ ЖИТТЄВОЮ  ЕНЕРГІЄЮ

Можна пограти з подругою в таку гру-придумувати один одному випадкове число від 1 до 333-кому що випало, то і зробити сьогодні!

ОЧИЩЕННЯ:

1. Викинути з дому зайвий мотлох

2. Провести ревізію гардеробу - викинути все, що не носите, що вам не подобається, не пасує

3. Провести ревізію косметики

4. Провести ревізію посуду - викинути все з відколотими краями, обдертим дном, те, що не подобається і не надихає

5. Ревізія своїх прикрас і біжутерії

6. Провести ревізію домашнього текстилю - постільної білизни, рушників

7. Видалити зайві файли з комп'ютера

8. Провести один день без Інтернету

9.  Поміняти постільну білизну

10. Провести один день без комп'ютера

11. Провести один день без соціальних мереж

12. Видаліть старі телефонні номери або «друзів» у соціальних мережах, з якими ви не спілкуєтесь

13. Відмовитися від пропозиції, яка вам не подобається

14. Перестати спілкуватися з людьми, після спілкування з якими вам важко, які забирають енергію і ресурси

15. Звільнитися з ненависної роботи

16. Викинути все, що нагадує вам ваших колишніх чоловіків

17. Вимити у будинку підлоги

18. Затіяти у будинку ремонт

19. Продумати дизайн квартири

20. Вимийте вікна та дзеркала

21. Помити посуд - особливо якщо зараз всередині є злість або образи

22. Сходити до лікаря - наприклад, до стоматолога, гінеколога

23. Зробити те, що давно відкладала на потім

24. Очистити простір будинку - способів для цього багато

25. Написати список, що потрібно зробити найближчим часом

26. Написати лист образ людині, з яким складні відносини

27. Розкласти зручно і красиво свої рукодільні багатства

28. Зробити вдома перестановку

29. Застосувати принципи Васту або фен-Шуй для гармонізації простору будинку

30. Правильне харчування - переглянути свій раціон і внести корективи

ТІЛО:

1. Прийняти ванну з морською сіллю

2. Прийняти ванну-сіль + сода (1 до 1)

3. Прийняти ванну з ароматичними маслами

4. Зробити масаж всього тіла

5. Зробити маску для рук

6. Зробити ванночку і пілінг для ніг

7. Зробити масаж стоп

8. Зробити дихальні практики

9. Користуватися улюбленими парфумами

10. Сходити в перукарню (а далі можливі варіанти:))

11. Зробити масаж з аромооліями

12. Зробіть сеанс рейки

13. Від душі посміятися

14. Поспати вдень

15. Уповільнити свою ходу і темп свого життя

16. Сходити в справжній СПА

17. Прийняти ванну з піною

18. Носити довгі спідниці та сукні

19. Зробити лімфодренажний масаж

20. Купити собі красиві шпильки і гумки для волосся

21. Вплести у волосся живі квіти

22. Тримати поставу

23. Сходити до остеопата

24. Зробити обгортання для тіла

25. Носити тільки гарний одяг, яка Вам подобається і пасує

26. Зробити маску для обличчя

27. Позайматися розтяжкою свого тіла

28. Зробити маску для волосся

29. Зробіть макіяж, навіть якщо ви нікуди не їдете

30. Заплести собі красиву косу, якось по особливому

31. Запалити аромалампу з олією яка дуже подобається

32. Запалити ароматичні палички

33. Завити кучері

34. Написати на листочку не менше 20 своїх достоїнств

35. Красиво укласти по особливому волосся

36. Одягти вдома красиві туфлі

37. Зробити нову зачіску

38. Зробити маску з водоростей

39. Зробити маску для очей

40. Купити собі нову косметику

41. Зробити скраб для тіла

42. Зробити собі медовий масаж

43. Зробити масаж обличчя

44. Сходити до косметолога

45. Провести чистку обличчя

46. Сходити в баню

47. Провести день ліні - весь день лежати в ліжку і не картати себе за це

48. Поплакати, якщо настрій не дуже хороший

49. Сходити в басейн

50. Позайматися йогою

51. Потанцювати вдома, зі шваброю

52. Сходити на урок танців

53. Хвалити себе, робити собі компліменти

54. Фотографувати - місто, людей, тварин, квіти

55. Вести свій таємний щоденник

56. Почитати красиві вірші

57. Прогулятися пішки на самоті

58. Зробити манікюр

59. Прийняти душ - теплий або контрастний - за настроєм

60. Зробити педикюр

61. Випити трав'яного чаю

62. Зробити альбом своїх красивих фотографій

63. Вимити волосся! Іноді ми забуваємо такий простий спосіб:)

64. Поїсти корисні солодощі - фрукти, сухофрукти

65. Позайматися з аквааеробікою

66. Помолитися. Від душі.

67. Сходити в турецький хамам, або будь-який інший

68. Насичувати себе любов'ю, дивитись на світ з здивуванням

69. Зробити гімнастику для тіла - або хоча б просто розминку

70. Прогулятися швидким кроком хвилин тридцять

71. Покататися на велосипеді - або на велотренажері

72. Покататися на ковзанах

73. Покататися на роликах

74. Вести блог в мережі Інтернет

75. Пострибати через скакалку

76. Обійняти саму себе міцно-міцно

77. Покрутити обруч

78. Спробувати новий макіяж, зачіску - перевтілитися

79. Прогулятися по березі річки або моря - дивлячись яка водойма у вас є в наявності

80. Прогулятися по лісі або хоча б по парку

81. Обійми кілька дерев у лісі

82. Приготувати щось нове

83. Встати до сходу сонця

84. Послухати красиву музику

85. Накрити гарний стіл з найкрасивішим посудом - без приводу

86. Поставити ритмічну музику - і пострибати під неї

87. Подивіться хороший фільм про кохання

88. Знову переглянути свій улюблений фільм

89. Сходити в кіно на мелодраму, або комедію

90. Розчісувати волосся з любов'ю

91. "Мімічний" самомасаж - покривлятися перед дзеркалом

92. Одягти найкрасивіше плаття - без приводу, просто так

93. Почитати хорошу книгу

94. Приготувати пиріжки по бабусиному або маминому рецепту.

95. Приготувати свою улюблену страву

96. Перечитати улюблену книгу

97. Послухати лекції про жіночу природу, відносини

98. Запалити вдома свічки ввечері, просто так, без приводу

99. Переміряти всі свої наряди

100. Побути на самоті, в тиші, хоча б десять хвилин

101. Спекти смачний торт або пиріг

102. Заритися в пісок і полежати так якийсь час

103. Помріяти про те, що б ти хотіла через п'ять років у своєму житті - і записати це

104. Послухати лекції психолога чи авторитетної людини

105. Раніше лягти спати

106. Одягти найкрасивішу білизну, просто так

107. Зустріти світанок сонця на вулиці - побачити його своїми очима

108. Проводити сонце під час заходу сонця

109. Погуляти під місяцем

110. Зробити красиву фотосесію для себе

111. Скупатися в річці, морі або озері

112. Зробити колаж своїх бажань

113. Слухати духовну музику

114. Співати духовну музику - мантри, молитви

115. Сходити в храм на службу

116. Почніть вивчати нову іноземну мову

117. Зайнятися медитацією

118. Посидіти біля вогню - багаття, каміну, печі – свічки - форма не так важлива

119. Почніть вивчати історію стародавніх цивілізацій

120. Намалювати, або створити своє генеалогічне древо. Дізнатися по більше про своїх предків. Коли ти бачиш коріння, то легше працювати з гілками дерева.

121. Купити книгу "чарівність жіночності" і прочитати її

122. Дивитися на зоряне небо

123. Полежати на траві

124. Перестати мудрувати і сперечатися з будь-якого приводу

125. Бути цнотливою - в одязі і в стосунках

ВЗАЄМИНИ:

1. Зателефонувати і поговорити по телефону з подругами

2. Зустрітися з подругою

3. Влаштувати дівочий - вечір

4. Запланувати якийсь захід. Наприклад, прийдешній день народження. Або відпустку. Або вихідний день.

5. Напекти млинців чи чогось смачненького для близьких

6. Організувати самодіяльність. Наприклад, виступ з поздоровленням на корпоративному святі або чиємусь дні народження. Ти можеш заспівати, станцювати, переробити вірші або пісню, зробити стінгазету... і взагалі, для цього привід не потрібен.

7. Вести щоденник подяки - чоловікові, життю, дітям -не важливо кому

8. Влаштувати взаємну фотосесію з подругою

9. Попросити когось про допомогу

10. Спілкування з духовними вчителями

11. Пригадати з батьками радісні епізоди з дитинства

12. Вибратися з подругами в сауну - і поговорити, і красу навести

13. Влаштувати зустріч за інтересами - наприклад, клуб молодих мам

14. Сходити до когось в гості

15. Говорити чоловікові «так коханий»

16. Запросити додому гостей

17. Зробити комусь подарунок без приводу

18. Надішліть комусь паперову листівку

19. Написати комусь лист на папері - і відправити його

20. Поспілкуватися з рідними - по телефону або наживо

21. Сходити в гості до батьків – або запросити їх до себе

22. З'їздити у відпустку всією сім'єю

23. Пограти з дитиною в якусь цікаву гру

24. Майструвати з дітьми якісь вироби або малювати малюнки

25. Скласти самому для когось букет з польових квітів

26. Подбати про здоров'я близьких - купити їм вітаміни, наприклад, або записати до лікаря

27. Поговорити по душам з близькою людиною

28. Прогулятися з близькими -прогулянки зміцнюють відносини

29. Поніжитися з дітьми в ліжку

30. Пограти в бої подушками

31. Прийняти разом ванну з качечками та іграшками

32. Пригостити кого сь своїми смаколиками

33. Подарувати квіти мамі або свекрусі

34. Купити квіти самій собі

35. Подарувати комусь результати свого рукоділля

36. Обійняти коханих і близьких

37. Допомогти комусь від щирого серця

38. Говорити компліменти іншим жінкам

39. Дякувати близьким за все, що вони роблять для вас

40. Пограти з близькими в "крокодила" - гра, де потрібно відгадувати слова

41. Пограти з сім'єю в «Твістер»

42. Пограти з близькими в слова і міста

43. Пограти в піжмурки - з чоловіком і дітьми

44. Пограти в настільні ігри

45. Доглядати за домашніми рослинами і квітами

46. Відгадувати загадки разом з сім'єю

47. Поводити хороводи - з рідними без жодного приводу

48. Пограти в віршування - коли кожен говорить по одному рядку, але все повинно бути в риму

49. Разом з коханою людиною чи дітьми намалювати велику картину

50. Молитися за інших людей

51. Влаштувати сюрприз комусь із близьких

52. Прикрасити будинок квітами

53. Погладити кота чи собаку

54. Пограти зі своїм домашнім вихованцем

55. Навести красу своїй тварині – вимити, розчесати, нарядити

56. Погладити сорочки коханому

57. Полагодити одяг своїх близьких - пришити ґудзики, заштопати дірки

58. Делегувати частину своїх домашніх обов'язків

59. Освячувати їжу або молитися під час приготування і перед тим, як її з'їсти

60. Влаштувати пікнік на природі

61. Піти з близькими в похід з наметами

ТВОРЧІСТЬ:

1. Зробити для себе свій трав'яний чай

2. Зшити ляльку-мотанку

3. Вишити картину хрестиком

4. Зшити з тканини ведмедика або зайчика

5. Сплести мандалу

6. Сходити на розстановки

7. Зробити сімейну фотосесію, коли все в однаковому одязі

8. Написати розповідь або есе

9. Поділитися лекціями та книгами з подругами

10. Зробити фотосесію у весільній сукні

11. Навчати дівчаток якимось жіночим премудростям

12. Поскакати в «резиночку» — як в дитинстві

13. Написати свій список 100 бажань і мрій

14. Виконати свою мрію

15. Вивчати історію моди

16. Подивитися покази дизайнерів з жіночними нарядами

17. Зварити мило або масажну плитку

18. Створювати затишок в домі

19. Продумати свій стиль одягу

20. Зробити красивий «Зошит для записів»

21. Купити кольорові ручки з блискітками - і вести ними щоденник

22. Зробити анкету для подружок - як колись у школі

23. Зв'язати щось гачком або спицями

24. Зшити спідницю або плаття

25. Зваляти іграшку

26. Вишити бісером красиву картину

27. Намалювати картину - гуашшю, аквареллю, олійними фарбами

28. Спробувати інтуїтивне малювання - лівою рукою, відпустивши руки у вільне плавання

29. Спробувати "чарівне" малювання - малювати картини на здійснення мрій - використовуючи красиві фарби, блискітки, перламутр

30. Сплести щось в техніці макраме

31. Скласти вірш

32. Спробувати зробити саморобку в техніці оригамі

33. Спробувати зробити декупаж

34. Співати - свої улюблені пісні, коли душа співає

35. Красиво нарізати овочі і фрукти - спробувати техніку карвінгу

36. Розписати якийсь посуд, чашку, тарілку

37. Навчитися малювати хною по тілу «мехенді»

38. Зробіть саморобку з пластиліну - пам'ятаєте ще, як це робиться?

39. Зліпити щось з глини, а потім це розписати, запекти і комусь подарувати

40. Зробити самій собі прикрасу

41. Навчитися грати на піаніно або іншому музичному інструменті

42. Сходити на вокальний тренінг і дізнатися, що співати можуть всі

43. Посадіть нову домашню рослину

44. Взяти кілька уроків з танцю живота - хоча б через Інтернету

45. Спробувати індійські танці

46. Повчитися сучасним танцям, хіп-хоп

47. Навчитися танцювати бальні танці

48. Відвідати курси акторської майстерності

49. Дозволити собі бути нелогічною та непослідовною

50. Сходити на танцювальні імпровізації - або влаштувати таку вдома

51. Сходити на консультацію до стиліста

52. Покататися на коні – або хоча б погодувати його, погладити

53. Сходити на консультацію до астролога

54. Почати вивчати астрологію і вплив планет

55. Почати вивчати психологію і науку відносин

56. Поспілкуватися з коровами - може, навіть спробувати подоїти

57. Сходити на консультацію до психолога

58. Вкладати любов в їжу, яку готуєте

ПОКУПКИ:

1. Побродити по книжковому магазину

2. Походити по рукодільному магазину

3. Влаштувати собі «зирінг» - це майже шопінг, з  примірками і магазинами, але коли ви в підсумку нічого не купуєте, а тільки придивляєтеся

4. Купити важливі дрібниці для дому

5. Купити собі новий фартух

6. Купити собі нову маленьку сумочку

7. Сходити у весільний салон і поміряти весільні сукні

8. Купити собі нове плаття

9. Купити собі нові аксесуари - намиста, браслет або сережки

10. "Одягнути" домашніх - купити нову сорочку чоловікові або кросівки дитині

11. Купити собі сарі і навчитися його надягати

12. Купити собі нову хустку або шарфик

13. Купити цікаві декоративні елементи для дому

14. Продумати і створити для сім'ї фемілі — лук - схожий одяг для всіх членів сім'ї (один тон, один стиль)

15. Купити собі нові туфлі

16. Купити собі нову красиву білизну

17. Купити нове домашнє начиння - рушники, постільна білизна

18. Купити гарний посуд - тарілки – сковорідки, виделки

19. Купити собі м'яку іграшку - для того, щоб спати з нею

20. Купити собі (!!!!) колекційну ляльку

21. Купити свої улюблені продукти

22. Купити собі путівку в теплі країни

23. Почати збирати свою колекцію - наприклад, принцес

КУЛЬТУРНІ ЗАХОДИ:

1. Сходити в театр

2. Сходити в музей

3. Сходити в кіно

4. Сходити на виставку

5. Сходити в храм

6. Сходити в океанаріум

7. Сходити в оперу

8. Сходити на балет

9. Сходити на концерт улюбленої групи

10. Сходити в зоопарк

11. З'їздити в паломництво

12. Пройтися з екскурсійною групою по рідному місту - побачити його іншими очима

13. Прогулятися по набережній

14. Сходити в улюблене кафе - одній, насолодитися смаком улюблених страв

15. Сходити на цікавий семінар

16. Сходити на хороший жіночий тренінг

17. Відвідати кулінарний майстер-клас

18. Сходити на рукодільний майстер-клас

19. Організувати зустріч однодумниць

20. Відвідати майстер-клас з візажу та макіяжу

21. Сходити на майстер-клас по зачісках

22. Відвідати майстер-клас з шиття

23. Сходити на майстер-клас по догляду за собою

24. Відвідати майстер-клас з декупажу

25. Сходити на майстер-клас зі скрапбукінгу

26. Відправитися в подорож

БЛАГОДІЙНІСТЬ:

1. Погодувати бездомних тварин

2. Погодувати нужденних

3. Погодувати птахів насінням

4. Віддати комусь непотрібні вам речі

5. Допомогти незнайомим людям

6. Пожертвувати гроші тому, кому вони зараз потрібні (уважно вибирайте, кому!)

7. Стати волонтером якогось фонду

8. Зробити для когось добру справу

9. Посидіти з чиїмось дитиною просто так

10. Поділитися з кимось способами поповнення жіночої енергії

Звичайно, способів насправді більше! Ви можете включити свою фантазію - і знайти ще 333 способи, які ви точно знаєте що наповнюють вас енергією!

Техніка чого ти хочеш?

Написати 100 бажань які хочеться реалізувати.

Списки 100 бажань: навіщо вони потрібні і як з ними працювати?

Багато хто чув про практику складання списку зі 100 бажань, а дехто й сам її практикував. Зазвичай, ми робимо це напередодні або на самому початку нового року, обмежуючи свої «хотілки» роком, що настав. Як правило, про цей список ми забуваємо, або згадуємо по закінченню визначеного терміну. Засмучуємось, якщо щось не вдалося, критикуємо себе за невдачу, або, навпаки, радіємо несподіваній «здійсненій мрії». Чи корисні такі списки? Що вони нам дають? Чи допомагають вони здійсненню бажань?

На мій погляд, практика 100 бажань - це відмінний спосіб проаналізувати свої внутрішні потреби. Хороша вона саме тим, що список зі 100 бажань - довгий, за 10 хвилин його не подужаєш, практика змушує глибше зазирнути всередину себе, відрефлексувати. У нашому житті «за звичкою» в режимі «дім-сім'я-робота» виділення двох-трьох (у когось і більше) годин на самоаналіз - це небачена розкіш.

Приблизно з 50-60 бажання починають спливати несподівані думки. Відступають нав'язані соціумом бажання, «спливають» забуті, або, навпаки, нові ідеї/цілі. Насправді, немає нічого поганого в тому, що частина бажань зі списку виявиться нібито нав'язаною, не своєю. Це нормально, ми - соціальні істоти, це закладено в нас природою. Головне, зуміти розгледіти не своє, зайшле.

Після складання списку я не рекомендую відкладати його в конверт до 31 грудня в очікуванні дива або запускати разом з кулькою у Всесвіт))) У психології працюють інші закономірності. Список потрібно проаналізувати, кожне бажання «відчути» - наскільки воно енергетично вас заряджає, наскільки воно ваше, які емоції/почуття воно за собою несе (тягар відповідальності, легкість, радість, прилив сил, спустошення?). Після першого аналізу або скорочується список, або переформулюються бажання.

Коли ми розглядаємо бажання, варто поставити собі питання: «А які емоції я хочу випробувати, якщо бажання збудеться? Яким/якою я буду, якщо досягну цього?». Наприклад, бажання мати якусь річ (нехай, для прикладу, це буде дорога, красива шуба) - це бажання чого? Захиститися від морозу або привернути захоплені погляди оточуючих, бути в центрі уваги, підкреслити свій статус, викликати заздрість подруг? Чесно подивіться, що стоїть за вашими бажаннями, це буває вкрай цінно і корисно. Ймовірно, що ваша справжня потреба не в шубі, і ваші бажання «зазвучать» інакше.

Можна копнути ще глибше: розподілити ваші бажання по блоках/напрямках. Так ви побачите, які цінності стоять за вашими бажаннями: дім і сім'я, робота, подорожі, фінансове благополуччя, здоров'я, розвиток та ін. Є відмінна метафора про відмінності цілей (бажань) і цінностей: можна йти на Схід (цінність) або йти в Китай (мета). Якщо тримати фокус уваги на меті, то діставшись до Китаю далі нібито й глухий кут. Але якщо йдеш на Схід, до своїх цінностей - то продовжиш йти, навіть якщо досяг своєї мети.

Можна піти ще далі і спробувати кожне бажання переформулювати в SMART - мету (тобто зробити бажання конкретними, вимірними, досяжними, реалістичними і визначеними в часі). Не з кожним бажанням це вийде зробити, але в такому випадку виконання цілей буде більш імовірним. Плюс не варто обмежувати свої бажання періодом в 1 рік: для довгострокових цілей року буде мало, для короткострокових розтягування на тривалий період - неефективно.

Сама наявність добре проаналізованого списку бажань мотивує до дій. Як говорив знаменитий радянський психолог О. Леонтьєв, мотив - це опредмечена потреба. Коли ми потребуємо чогось, що ще не визначено - це не викликає спонукання до дій. Як тільки це неусвідомлюване «хочу, чого не знаю сам» перетворюється в щось певне - бажання, мрію, мету - це стає мотивом. Мотив - це те, що спонукає нас до дій, до активності, а значить, до виконання заповітних бажань.

І ще хочу додати пару моментів. Наявність бажань, спонукань, цілей - це показник психологічної стабільності і здоров'я. Ми не мріємо, нічого не хочемо, коли нам погано: сталося вигоряння або депресія. Це перше. Друге - якщо у нас немає власних цілей/прагнень, то цілком імовірно, що ми виконуємо чужі бажання і цілі. Варто задуматися, правда?

ІДЕЇ ДЛЯ СПИСКУ «100 бажань» 📝

• 100 речей, які мене надихають
• 100 речей, за які я вдячний (вдячна)
• 100 книг, які я хочу прочитати
• 100 місць, які я хотів (хотіла) би відвідати
• 100 запитань, на які я хочу отримати відповіді
• 100 можливостей робити добрі справи
• 100 досягнень, якими я пишаюся
• 100 речей, які я ціную в житті
• 100 речей, які мене запалюють
• 100 висновків, яких я дійшов (дійшла) у житті
• 100 умінь, якими я володію
• 100 почуттів, які я відчуваю зараз

"Архітектура Мрії"

Мета техніки: детально проаналізувати своє бажання, усвідомити та трансформувати внутрішні блоки (страхи, вторинні вигоди), спроєктувати реалістичний план дій та зміцнити внутрішню мотивацію для досягнення мети.

Коли застосовувати:

• Коли ви відчуваєте, що маєте мрію, але не рухаєтесь до неї.

• Коли ви саботуєте власні дії.

• Коли відчуваєте страх перед змінами або невдачею.

• Коли не вистачає ясності та конкретики у планах.

Процес виконання техніки: 5 етапів

Для виконання цієї техніки вам знадобиться час (близько 60-90 хвилин), спокійне місце, аркуш паперу та ручка (або електронний документ). Важливо бути максимально чесним із собою на кожному кроці.

Етап 1: Фундамент — "Кристалізація Бажання" (10-15 хвилин)

На цьому етапі ви закладаєте основу, чітко визначаючи, чого саме прагнете і чому це для вас важливо.

Кроки:

1. Напишіть своє бажання/мету. Сформулюйте її максимально конкретно, позитивно і в теперішньому часі, ніби ви вже це маєте. (Наприклад, замість "хочу схуднути" — "Я важу 65 кг, почуваюся здоровою та енергійною").

2. Дайте письмову відповідь на питання №1: Опишіть причини, чому ви цього хочете?

   • Запишіть щонайменше 5-7 причин. Чим глибшими будуть причини (пов'язані з вашими цінностями, а не лише зовнішніми атрибутами), тим сильнішою буде ваша мотивація.

Етап 2: Несучі Стіни — "Аналіз Внутрішніх Опор та Перешкод" (20-25 хвилин)

Тут ви досліджуєте те, що насправді підтримує поточну ситуацію і що заважає рухатися вперед. Це найважливіший етап для роботи з внутрішнім опором.

Кроки:

1. Дайте письмову відповідь на питання №2: Які приховані вигоди та страхи не дозволяють мені його досягти?

   • Приховані вигоди: Що позитивного ви отримуєте, не досягаючи мети? (Наприклад, "Якщо я не відкрию свій бізнес, я не ризикую грошима", "Якщо я не схудну, мені не доведеться міняти гардероб і терпіти надмірну увагу").

   • Страхи: Чого ви боїтеся на шляху до мети? (Наприклад, "страх невдачі", "страх критики", "страх невідомості").

2. Дайте письмову відповідь на питання №3 та №4:

   • Що я не хочу робити для досягнення мети? (Наприклад, "Я не хочу рано вставати", "Я не хочу відмовлятися від вечірок", "Я не хочу вчитися").

   • Що я не хочу робити в результаті її досягнення? (Наприклад, "Я не хочу брати на себе більше відповідальності", "Я не хочу керувати людьми").

Цей етап висвітлює ціну, яку ви не готові платити, і потенційні негативні наслідки успіху з вашої точки зору.

Етап 3: Вікна та Двері — "Погляд у Майбутнє" (15-20 хвилин)

На цьому етапі ви розглядаєте різні сценарії майбутнього, щоб усвідомити важливість ваших дій або бездіяльності.

Кроки:

1. Дайте письмову відповідь на питання №5: Як недосягнення цієї мети може негативно вплинути на мене?

   • Опишіть своє життя через 1, 5, 10 років, якщо ви так і не досягнете бажаного. Які будуть наслідки для вашого здоров'я, стосунків, фінансів, самооцінки?

2. Дайте письмову відповідь на питання №6 та №7:

   • Який найгірший варіант того, що я досягну мети? Це допоможе опрацювати страх успіху. (Наприклад, "Я стану заможною, і в мене з'являться нещирі друзі", "Я досягну успіху, але втрачу вільний час").

   • Який найкращий варіант того, що я досягну мети? Створіть яскравий, детальний та емоційно насичений образ вашого ідеального майбутнього. Опишіть свої почуття, оточення, можливості.

Етап 4: План Будівництва — "Від Мрії до Дії" (15-20 хвилин)

Це етап перетворення аналізу на конкретну стратегію.

Кроки:

1. Дайте письмову відповідь на питання №8: Як не боятися ризику на шляху до мети?

   • Подумайте про минулі успіхи: згадайте ситуації, коли ви ризикували й перемагали.

   • Переформулюйте "ризик" на "можливість". Які можливості відкриває кожен крок?

   • Розбийте великий страшний крок на маленькі, безпечні дії.

2. Дайте письмову відповідь на питання №9 та №10:

   • Що ви будете робити для досягнення ваших цілей? Складіть загальний список дій, які необхідні для досягнення мети.

   • План дій на найближчий тиждень. Виберіть з загального списку 2-3 найпростіші, конкретні дії, які ви можете зробити протягом наступних 7 днів. Це має бути щось реальне і вимірюване (наприклад, "зателефонувати тренеру", "прочитати перші 30 сторінок книги", "відкласти 5% від зарплати").

Етап 5: Освячення Простору — "Декларація Наміру" (5 хвилин)

Це фінальний, мотиваційний етап, що закріплює вашу рішучість.

Кроки:

1. Прочитайте вголос відповідь на питання №11 та афірмації, що йдуть після нього.

   • Заявляємо собі та життю про поставлені цілі.

   • Промовте вголос, з упевненістю:

     • "Я йду до визначеної мети!!!"

     • "Якщо чогось хотіти і почати робити, то обов’язково цього можна досягти."

     • "Головне — будь щаслива вже сьогодні!!!"

     • "З кожним промінчиком щастя, із кожною посмішкою мрія стає реальною."

     • "З кожною миттю поваги і любові до себе все збувається!!!"

2. Повісьте свій тижневий план на видному місці.

Регулярне повторення цієї техніки (наприклад, раз на місяць) допоможе коригувати ваш шлях, відстежувати прогрес і працювати з новими внутрішніми блоками, що можуть виникати.

Закони, за якими живе Всесвіт:

1. Закон порожнечі. Якщо вам потрібні нові черевики, викиньте старі. Якщо вам потрібен новий одяг, почистіть свою шафу. Ви повинні добровільно розлучитися з вашими старими речами і стереотипами.

2. Закон циркуляції. Будьте готові відпустити те, чим ви володієте, щоб отримати щось, чого ви бажаєте.

3. Закон уяви. Спочатку ви повинні побачити своє процвітання у вашій уяві. Зробіть опис свого ідеального дня і не показуйте його нікому, крім того, кому довіряєте. Зберігайте цей опис десь під рукою, і у вільний час перечитуйте його.

4. Закон творчості. Людина може досягти процвітання за допомогою енергії свого мислення, інтуїції та уяви.

5. Закон взаємообміну (віддачі та отримання). Якщо ви віддаєте щось, то це повертається в десятикратному розмірі. Коли ви отримуєте блага, дуже важливо ділитися ними з оточуючими. Якщо у вас є дар, і ви не використовуєте його, то ображаєте вашу Божественну сутність. Щоб з належною шанобливістю ставитися до своїх здібностей, ви повинні радіти дарам і ділитися ними з іншими. Якщо ви робите це, ви притягуєте ще більше благ у своє життя.

6. Закон десятини. Всесвіт завжди візьме свою десятину. Це просто закон вдячності джерелу підтримки — 10% від усього, що ви маєте. Ви ніколи не знаєте, як ваша десятина повернеться до вас. Гроші — звичайне явище. Але вона також може прийти у вигляді примирення з кимось, у нових дружніх стосунках, у вигляді одужання тощо.

7. Закон всепрощення. Якщо ви не можете прощати людей, ви не можете приймати свої балага. Якщо ваша душа заповнена ненавистю, любов не може знайти в ній собі місця. Ви повинні позбутися негативних почуттів, які пожирають вас і не дають вам спокою.

(взято на теренах інтернету)

 Родова система:

1. Родова система – це жива структура: Вона включає всіх членів роду, минулих і теперішніх, і має власні закони функціонування та динаміку.

2. Вплив предків незаперечний: Кожна людина є результатом життя, виборів та досвіду багатьох попередніх поколінь (наприклад, 128 осіб за 7 поколінь). Їхні долі впливають на нас.

3. Система прагне балансу: В кожній родовій системі є різноманітний досвід – як позитивний (священники, лікарі), так і негативний (вбивці, злодії, алкоголіки). Це необхідно для балансу та надання системі певних уроків та динамік.

4. Витіснене проявляється: Те, що заперечується, виключається або замовчується в системі (люди, події, сценарії), не зникає, а знаходить спосіб проявитися в наступних поколіннях.

5. Енергія тече з минулого в майбутнє: Існує потік енергії від предків до нащадків. Кожна людина є проміжною ланкою, яка приймає і передає щось далі.

Основні правила (закони) родової системи:

1. Закон Приналежності (Місця):

   • Кожен член роду має своє унікальне і невід'ємне місце в системі, незалежно від його вчинків чи долі.

   • Одного разу увійшовши в систему (наприклад, через народження), людина залишається в ній назавжди.

   • Це місце визначає певну роль (наприклад, донька, мати, онука).

   • До системи належать також абортовані та померлі діти; вони мають своє місце в порядку народження.

2. Закон Ієрархії (Поваги до Порядку):

   • Не можна повчати, засуджувати або намагатися змінити долю тих, хто був до нас (батьків, бабусь, дідусів).

   • Фраза "Я б на твоєму місці" є порушенням, оскільки неможливо стати на чуже місце.

   • Слід приймати досвід, помилки та вибори предків без осуду та сорому.

3. Закон Невиключення (Повноти Системи):

   • Нікого не можна "виключати" з родової системи, навіть якщо ця людина вважається "поганою" (алкоголік, злочинець) або її історія є болісною.

   • Приховування інформації про членів роду (наприклад, про батька дитини) є виключенням і шкодить системі.

   • Важливо визнавати факт існування всіх членів роду, навіть якщо особисті стосунки з ними неможливі чи складні. Потрібно повідомити нащадкам правду (в адаптованій формі), не табуюючи складні фігури.

4. Закон Власної Відповідальності (Обмеженого Впливу):

   • Кожен відповідає за своє життя та своє місце.

   • Неможливо контролювати або змінювати інших членів системи чи їхні долі.

   • Слід зосередитися на усвідомленні свого місця та своїх ролей, а до решти системи ставитися з повагою.

Ключова рекомендація: Усвідомити своє місце, прийняти всіх членів свого роду без осуду, з повагою ставитися до їхнього досвіду та не намагатися нікого виключити чи "виправити" минуле. Це сприяє гармонійному потоку енергії в родовій системі.

Дихальна Практика (Вправа від Юлії Максименко)

Ця практика поєднує заспокійливі та енергетизуючі техніки дихання для покращення психологічного стану, зняття стресу, панічних атак, а також для "прокачування" життєвих обставин та залучення позитивних змін.

Загальні Рекомендації:

Положення: Виконуйте лежачи або сидячи у зручній позі, із заплющеними очима.

Музика: Бажано використовувати спокійну медитативну музику (наприклад, сольфеджіо частоти).

Регулярність: Практикуйте регулярно, хоча б кілька разів на тиждень, або щодня для кращого ефекту.

Візуалізація (основна):

Вдих: Уявляйте, як ви вдихаєте золоте, божественне світло, яке наповнює, зцілює ваше тіло та душу.

Видих: Уявляйте, як ви видихаєте сірий димок – весь негатив, бруд, хвороби, втому.

Візуалізація (альтернативна, для заспокійливої частини): При вдиху уявляйте, як по черзі запалюються енергетичні центри (чакри) знизу догори:

• 1. Червоний (копчик)

  2. Помаранчевий (пах)

  3. Жовтий (сонячне сплетіння)

  4. Зелений (серце)

  5. Блакитний (горло)

  6. Синій/Фіолетовий (міжбрів'я, "третє око")

  7. Фіолетовий/Білий (маківка)
     При видиху – як вони гаснуть.

Важливо: Прислухайтеся до свого тіла. Не доводьте до сильного дискомфорту. Думки будуть приходити – не боріться з ними, просто спостерігайте та повертайте увагу до дихання.

Частина 1: Заспокійлива Практика (для зняття напруги та гармонізації)

Ця частина спрямована на глибоке розслаблення, зняття панічних атак та заспокоєння простору навколо.

Підхід 1:

Зробіть 10 глибоких, повільних вдихів та видихів (з візуалізацією світла/димку або чакр). Вдих від низу живота до грудей.

Після 10-го видиху затримайте дихання (на видиху) на 30 секунд (або скільки комфортно).

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання (на вдиху) на 30 секунд.

Підхід 2:

Зробіть 12-15 глибоких, повільних вдихів та видихів.

Після останнього видиху затримайте дихання (на видиху) на 40 секунд.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання (на вдиху) на 40 секунд.

Підхід 3:

Зробіть 20 глибоких, повільних вдихів та видихів.

Після останнього видиху затримайте дихання (на видиху) на 50-60 секунд.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання (на вдиху) на 50-60 секунд.

Очікувані ефекти: Заспокоєння, зникнення паніки, вихід на поверхню прихованих емоцій та спогадів для їх опрацювання, покращення роботи серцево-судинної системи, щитоподібної залози, мозку.

Частина 2: Змішана Практика (для "прокачування" життя та активації енергії)

Ця частина поєднує заспокійливе дихання з більш інтенсивними техніками для активації внутрішніх ресурсів та позитивних змін. Використовуйте основну візуалізацію (світло/димок).

Підхід 1 (Розігрів):

Зробіть 10 глибоких, повільних вдихів та видихів (як у Частині 1, Підхід 1).

Затримки дихання: на видиху 30 сек, на вдиху 30 сек.

Підхід 2 (Шумне дихання):

Зробіть 10 інтенсивних вдихів (носом або ротом) та дуже шумних, форсованих видихів через відкритий рот (ніби качаєте міхи або граєте на баяні). Дихання швидше, ніж у першому підході.

Після останнього видиху затримайте дихання (на видиху) максимально довго (30-40+ секунд).

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання (на вдиху) на той самий час.

Підхід 3 (Холотропне дихання):

Дихайте швидко, ритмічно, зв'язано (без пауз між вдихом та видихом), через відкритий рот або ніс. Темп приблизно як "раз-два-три-чотири" на секунду. Не рахуйте кількість вдихів, дихайте стільки, скільки можете комфортно витримати, створюючи легкий керований стрес.

Після завершення серії швидких вдихів-видихів, зробіть видих і затримайте дихання (на видиху) максимально довго (40-50+ секунд).

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання (на вдиху) на той самий час.

      Підхід 4 (Холотропне дихання):

Повторіть Підхід 3.

Підхід 5 (Завершення, заспокоєння):

Поверніться до глибокого, повільного дихання (як у Підході 1), можливо, трохи менш інтенсивно, "в кайф".

Затримки дихання: на видиху та на вдиху, тривалість комфортна для вас.

Очікувані ефекти: Приплив енергії, активізація життєвих процесів, подолання застійних явищ, посилення інтуїції, відчуття "прочищення" на фізичному та енергетичному рівнях, зміна обставин на краще.

Після практики:
Залишайтеся лежати кілька хвилин, спостерігаючи за відчуттями в тілі та своїм станом. Поступово повертайтеся до звичайної активності. Відстежуйте зміни у своєму самопочутті та подіях навколо вас протягом наступних днів.

Вправа "Голоси Рідних"

Мета: Виявити та усвідомити ті внутрішні "голоси" – переконання та установки – які сформувалися під впливом фраз, почутих у дитинстві від батьків та інших значущих близьких. Ця вправа допоможе вам побачити, які з цих "голосів" стали вашими ресурсами, а які – обмежувальними установками чи "позитивними пастками", що впливають на ваше життя сьогодні.

Вам знадобляться:

• Аркуш паперу (або блокнот)

• Ручка або олівець

• Спокійне місце, де вас не будуть відволікати 15-30 хвилин.

Інструкція:

1. Підготовка аркуша:
   Розділіть ваш аркуш паперу на три колонки. Озаглавте їх так:

   • Колонка 1: Ресурсні фрази

   • Колонка 2: Позитивні пастки

   • Колонка 3: Обмежувальні директиви

2. Заповнення колонок:
   Тепер, будь ласка, пригадайте та запишіть у відповідні колонки ті фрази (або дуже схожі на них), які ви чули в дитинстві від мами, тата, бабусь, дідусів чи інших близьких та авторитетних для вас людей. Намагайтеся записувати фрази максимально дослівно, як вони звучали, або як ви їх запам'ятали.

Колонка 1: Ресурсні фрази
Запишіть сюди всі позитивні, підтримуючі, люблячі та надихаючі слова, які ви чули. Це фрази, які давали вам відчуття власної цінності, сили, таланту та любові.

2. • • Приклади з тексту (в перекладі): "Ти – моя улюблена дівчинка", "Ти справжня красуня!", "Ти найкраща!", "Ти дуже талановита!", "Я тобою пишаюся!", "Ти варта найкращого!", "У тебе чудово виходить!", "У тебе все вийде!"

     • Якщо ви не можете пригадати такі фрази або їх було дуже мало, позначте це (можна поставити прочерк або написати "мало/не пам'ятаю").

Колонка 2: Позитивні пастки
Запишіть сюди фрази, які на перший погляд звучали позитивно або як добра порада, але при цьому містили приховану умову, тиск, завищені очікування або натяк на те, що ваша цінність залежить від відповідності цим очікуванням.

2. • • Приклади з тексту (в перекладі): "Будь ЗАВЖДИ найкращою!", "Намагайся зробити краще!", "Зроби, як я прошу.", "Ти ж хочеш мене порадувати?", "Будь завжди сильною", "Треба бути самостійною. Тоді одна не пропадеш.", "Могла б і краще зробити...", "Ти зовсім як... (тато, мама...)", "Треба намагатися бути завжди кращою за інших".

     • Подумайте, які з цих або схожих фраз ви чули.

Колонка 3: Обмежувальні директиви
Запишіть сюди фрази, які прямо чи опосередковано забороняли вам проявляти почуття, бути собою, помилятися; фрази, які викликали почуття провини, сорому, неповноцінності або страху.

2. • • Приклади з тексту (в перекладі): "Перестань плакати! Щоб я більше не чула!", "От якби не ти...", "Заради тебе я відмовилася від....", "Ну, що ти вигадуєш?", "Звичайно, ти не втомилася!", "Все життя я на тебе поклала... А ти, невдячна....", "І в кого ти тільки вдалася така?!", "Що ти знову вигадала?", "Я ж сказала тобі, що робити", "Подивися, як інші дівчатка добре.... Не те, що ти..."

     • Пригадайте, які з цих або схожих фраз звучали у вашому дитинстві.

Аналіз та рефлексія (після заповнення):
Коли ви закінчите заповнювати колонки, подивіться на те, що у вас вийшло. Дайте собі відповіді на такі запитання:

2. • Баланс: В якій колонці у вас виявилося найбільше фраз? В якій найменше? Чи є порожні колонки? Про що це може вам говорити? (Наприклад, якщо колонка "Ресурсні фрази" майже порожня, можливо, ви зараз не відчуваєте внутрішньої опори або звикли не помічати хороше).

   • Емоційний відгук: Які із записаних фраз викликають у вас найсильніший емоційний відгук зараз (тепло, радість, вдячність, або навпаки – образу, сум, злість, сором, напругу)? Позначте ці фрази.

Вплив на теперішнє життя:

2. • • Як ви гадаєте, які з цих фраз (особливо з 2-ї та 3-ї колонок) досі впливають на ваші рішення, поведінку, самооцінку, стосунки з іншими людьми, на ваші страхи та цілі?

     • Які ресурсні фрази (з 1-ї колонки) допомагають вам сьогодні? Можливо, ви про них забули, і зараз саме час згадати та спертися на них.

Повторення сценаріїв: Чи помічаєте ви, що говорите схожі фрази (особливо з 2-ї та 3-ї колонок) своїм дітям, партнеру або навіть самій собі (у внутрішньому діалозі)?

Завершення:
Усвідомлення цих "голосів минулого" – це перший і дуже важливий крок до того, щоб змінити їхній вплив на ваше життя. Ви можете почати помічати, коли ці старі програми вмикаються, і поступово вчитися обирати інші, більш конструктивні реакції та думки. Пам'ятайте, що ваші батьки, найімовірніше, передавали те, що самі отримали, часто несвідомо. Ваше завдання зараз – усвідомити це і, якщо потрібно, "переписати" ті сценарії, які вам заважають, та посилити ті, що дають ресурс.

Ця вправа – відправна точка для глибокої роботи з внутрішніми установками. Успіхів!

Взято з вебінару від Римми Казімової

 Ось кілька простих полівагальних вправ, які можна виконувати будь-де і будь-коли, які можуть допомогти вашій нервовій системі частіше і легше переходити в стан безпеки та соціальної залученості:

Подовжений Видих:

Як виконувати: Зробіть комфортний вдих через ніс, рахуючи до 3-4. Потім повільно видихайте через рот (ніби дмухаєте на свічку), рахуючи до 6-8. Головне, щоб видих був довшим за  вдих. Повторіть 5-10 разів.

Чому це працює: Подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему (частиною якої є вентральний вагальний шлях), що сприяє розслабленню та заспокоєнню.

Гуммінг (Дзижчання) або Спів:
Як виконувати: Просто почніть мугикати улюблену мелодію або протяжно вимовляти звук "ммммм" чи "ооооммм". Відчуйте вібрацію в грудях та горлі. Співайте в душі, в машині або просто наспівуйте собі під ніс.

Чому це працює: Блукаючий нерв проходить через гортань та голосові зв'язки. Вібрації від гуммінгу або співу стимулюють його, посилаючи сигнали заспокоєння.

Легкий  Самомасаж або Обійми:
Як виконувати:
Самомасаж: М'яко помасажуйте собі шию, плечі, обличчя (особливо ділянку навколо очей та вух).

Обійми: Міцно обійміть себе, поклавши одну руку на плече, а іншу – під пахву з протилежного боку. Затримайтеся на кілька секунд, відчуваючи тепло і тиск.

Чому це працює: Доброзичливий дотик (навіть до себе) вивільняє окситоцин ("гормон обіймів"), який сприяє відчуттю безпеки та зв'язку. Це також стимулює нервові закінчення, пов'язані з вентральним вагальним станом.

Орієнтування в Просторів (Сканування Оточення):
Як виконувати: Повільно озирніться навколо. Зверніть увагу на 3-5 предметів у кімнаті. Назвіть їх про себе або вголос, відзначте їхній колір, форму, текстуру. Зверніть увагу на приємні або нейтральні речі.

Чому це працює: Ця вправа допомагає повернутися в "тут і зараз" і переконати нервову систему, що безпосередньої загрози немає. Це активує нашу здатність до соціальної взаємодії та цікавості (ознаки вентрального стану).

Тепла Вода на Обличчя або Руки:
Як виконувати: Вмийтеся теплою (не гарячою!) водою або просто потримайте руки під струменем теплої води.

Чому це працює: Тепло розслабляє м'язи, а контакт води зі шкірою може мати заспокійливий ефект, активуючи парасимпатичну систему. (Іноді рекомендують і прохолодну воду на обличчя для швидкого "перезавантаження", але тепла вода більше спрямована на м'яке розслаблення).

Посмішка (навіть штучна):
Як виконувати: Спробуйте посміхнутися. Навіть якщо спочатку це буде вимушено, м'язи обличчя, задіяні в посмішці, надсилають сигнали в мозок, які можуть покращити настрій та сприяти розслабленню.

Чому це працює: Мімічні м'язи пов'язані з блукаючим нервом. Активація м'язів, відповідальних за позитивні емоції, може "обдурити" мозок, змусивши його почуватися безпечніше.

Дихальна вправа Капалабхаті

Капалабхаті - це техніка дихання з йоги, яка також відома як "очисне дихання". Вона полягає в ритмічному та швидкому стисненні та розслабленні діафрагми, що створює ефект притоку та відтоку повітря в легені.

Кумбхака - це техніка дихання з йоги, яка полягає в затримці подиху на певний період часу. Це може бути затримка подиху після повного вдиху (антар кумбхака) або затримка подиху після повного видиху (бахир кумбхака).

Капалабхаті (108 разів) з трьома затримками дихання на видиху (Кумбхака).

Важливі зауваження перед початком (зі слів інструктора):

Варіативність затримок: Практика включає затримку дихання на видиху. Ви можете виконати один з двох варіантів:

Уддіяна Бандха: Простий "замок живота", втягування живота всередину та вгору на видиху.

На улі (хвиля): Маніпуляція м'язами живота. Важливо: "На Олі бажано робити рано-вранці, коли ви не поїли, на голодний шлунок". Якщо ви практикуєте вдень або ввечері, "зробіть просто затримку Діана банку без маніпуляцій".

Правило виходу із затримки: Щоб уникнути запаморочення, вихід із затримки на видиху має бути м'яким. Інструкція: "Я роблю довидих, а потім [м'який вдих]". Тобто спочатку виштовхніть залишки повітря, а потім плавно і спокійно вдихніть.

Покрокове виконання практики

Етап 1: Підготовка та налаштування

Положення: "Займіть будь-яке комфортне для вас положення". "Сідниці комфортно".

Постава: "Розкриваю грудний відділ, маківка витягується в небо".

Концентрація: "Закриваю очі по можливості".
Фільтрація дихання:

Зробіть глибокий вдих через ніс, "як дерево ми розкриваємо наші ребра".

Зробіть м'який видих і "на видиху ви можете піджимати активні внутрішні м'язи свого тазу, мулабанку".

Відпустіть. Повторіть ще раз: "Глибокий вдих через ніс... і глибокий видих і мулабанка".

Етап 2: Перший підхід

Капалабхаті: Після підготовчого дихання зробіть "повний видих" і починайте: "Працюємо 108 Капалабхаті". (Виконуються різкі, активні видихи животом, вдих пасивний).

Затримка на видиху (Кумбхака): Після 108 разів зробіть повний видих ("видиха"), опустіть підборіддя до грудей і виконайте затримку дихання (Уддіяна Бандха або На улі).

Вихід: Згадайте правило — спочатку зробіть невеликий довидих, а потім плавно вдихніть і відновіть дихання.

Етап 3: Другий підхід

Відновлення: "Відновіть своє дихання".

Підготовче дихання:

"Робимо глибокий вдих і м'який видих".

Ще раз "вдих, видих".

"Третій вдих, видихаємо".

Капалабхаті та затримка: Одразу після третього видиху починається другий цикл Капалабхаті з подальшою затримкою на видиху. Команда для початку: "всім хомудра" (мається на увазі "Кумбхака" або початок циклу).

Вихід: М'яко вийдіть із затримки.

Етап 4: Третій підхід

Відновлення: Відновіть дихання після другого підходу.

Підготовче дихання:

"Робимо глибокий вдих... видих".

Ще один "вдих... видих".

"Третій вдих, видихаємо".

Капалабхаті та затримка: Знову після третього видиху починається фінальний цикл. Команда для початку: "всім хомудра".

Вихід: "Виходячи із затримок дихання дуже поступово", плавно відновіть природне дихання.

Завершення та поради щодо самопочуття:

Відслідковуйте відчуття: "Головне, щоб ви не відчували жодного болю, вас не паморочилося в голові".

Якщо виникає дискомфорт: "Якщо щось з цього відбувається, не кидайте пранаяму... Це значить, що ваше трішки слабке місце, вам треба працювати зі своїми судинами, зі своїми взагалі дихальними шляхами". Це сигнал для більш уважної та поступової роботи з диханням, а не для припинення практики.

Авторка вправи Яна Бородіна

Техніки активного слухання в консультуванні

Техніка «Підтримка – терпіння»

(автори В. Карикаш, Н. Босовська, Ю. Кравченок, С. Киричено)

Підтримка — основа консультативного контакту. Підтримати клієнта можна короткою фразою, що означає згоду й розуміння. Така фраза спонукає клієнта продовжити розповідь, наприклад:
«Продовжуйте», «Так», «Розумію», «Добре». Реакції «Угу», «М-м-м» також виражають підтримку.

Важливим компонентом підтримки клієнта є заспокоєння й підбадьорення, що допомагає людині повірити в себе. Виразити його можна за допомогою фраз:
«Дуже добре», «Ви маєте рацію», «Не хвилюйтеся через це» тощо.

Кількість підтримки має бути помірною. Якщо підтримки забагато, це може викликати залежність клієнта від консультанта, що заважає самостійному розвитку клієнта.

Приклад діалогу (техніка «Підтримка – терпіння»)

(Авторка Оксана Слободська):

Клієнт: Я зовсім не впевнений, що впораюся з новою посадою...
Консультант: Розумію… Продовжуйте, будь ласка.
Клієнт: Просто в мене мало досвіду, і мені здається, що всі чекають від мене надто багато.
Консультант: Так… М-м-м… Ви добре все пояснюєте. Не хвилюйтеся через це.

Техніка «Розуміння–перефразування»

(автори В. Карикаш, Н. Босовська, Ю. Кравченок, С. Киричено)

Щоб відобразити зміст слів клієнта, потрібно перефразувати його висловлювання або узагальнити кілька висловлювань. Таким чином консультант демонструє, що він уважно слухає та розуміє. Відображення сенсу висловлювань допомагає клієнту краще усвідомити себе, розібратися.

Перефразування найкраще застосовувати на початку консультування.

Структура техніки:

• Ви тільки що сказали, що…

• Якщо я правильно Вас зрозумів, то…

Для узагальнення кількох висловлювань використовується така конструкція (техніка узагальнення):

• Якщо підсумувати те, що Ви сказали, то…

Правила перефразування:

1. Перефразовується основна думка клієнта.

2. Не допускається викривлення сенсу тверджень клієнта, додавання чогось від себе.

3. Уникати дослівного повторення слів клієнта (ефект папуги).

4. Враховувати логічний наголос, який зробив клієнт.

5. Прибирати питальну інформацію з мови клієнта (наприклад, клієнт: «Може, мені варто змінити роботу?»; психотерапевт: «Якщо я правильно зрозумів, Ви думаєте про зміну роботи»).

Приклад діалогу (техніка «Розуміння–перефразування»)

(Авторка Оксана Слободська):

Клієнт: Мене дуже втомлює мій графік, і я не знаю, чи зможу ще довго працювати на цій роботі.
Консультант: Якщо я правильно Вас зрозумів, Ви почуваєтесь виснаженим через робоче навантаження і замислюєтесь, чи варто продовжувати працювати там?
Клієнт: Так, саме так!
Консультант: Якщо підсумувати, Ви перебуваєте на межі вигорання і вагаєтесь, як діяти далі.

Методика «Шлях до мрії: 11 кроків до реалізації бажаного»

Ця методика є вашим особистим путівником у подорожі до поставленої мети. Вона допоможе не лише чітко сформулювати, чого ви прагнете, але й розкрити внутрішні ресурси, подолати страхи та розробити конкретний план дій. Кожен крок — це глибоке занурення у власну свідомість для досягнення гармонії між бажаннями та діями.

Крок 1: Усвідомлення істинної мотивації

Перший крок — це зрозуміти суть вашого бажання. Чесна відповідь на це питання є фундаментом вашої мотивації. Візьміть аркуш паперу і детально дайте відповідь:

Опишіть своє бажання. Які причини, чому ви цього хочете?
Що саме ви отримаєте, коли досягнете мети? Які почуття це у вас викличе? Чому це важливо для вас саме зараз? Чим глибше ви зрозумієте свої справжні мотиви, тим сильнішою буде ваша внутрішня рушійна сила.

Крок 2: Розкриття прихованих бар'єрів

Часто ми не досягаємо цілей не через зовнішні обставини, а через внутрішні конфлікти. Цей крок допоможе вивести їх на світло.

Які приховані вигоди та страхи не дозволяють мені її досягти?

Подумайте, можливо, поточна ситуація, хоч і не ідеальна, але дає вам певні переваги (наприклад, стабільність, відсутність відповідальності). Які найглибші страхи пов'язані з процесом досягнення мети (страх невдачі, осуду, невідомості)? Визнання цих аспектів — це вже половина перемоги над ними.

Крок 3: Визначення зони комфорту

Щоб досягти нового, потрібно робити те, чого ви раніше не робили. Важливо зрозуміти, які саме дії викликають у вас найбільший опір.

Що я не хочу робити для досягнення цілі?
Складіть список конкретних дій, які вам неприємні або лякають. Це може бути нетворкінг, публічні виступи, рутинна робота. Чесно визначивши ці пункти, ви зможете або  знайти альтернативні шляхи, або свідомо попрацювати над подоланням цього опору.

Крок 4: Аналіз наслідків успіху

Іноді нас лякає не лише шлях до мети, а й сам факт її досягнення. Новий статус може нести нові обов'язки та зміни у житті.

Що я не хочу робити в результаті її досягнення?
Уявіть, що ви вже досягли бажаного. Які нові обов'язки у вас з'явилися? Чи готові ви до підвищеної відповідальності, зміни оточення чи способу життя? Усвідомлення цього допоможе підготуватися до змін заздалегідь.

Крок 5: Оцінка ціни бездіяльності

Мотивація може йти не лише "до" чогось хорошого, але й "від" чогось поганого. Цей крок покаже вам, що ви втрачаєте, залишаючись на місці.

Як недосягнення цієї цілі може негативно вплинути на мене?
Подумайте про майбутнє — через рік, п'ять, десять років. Яким буде ваше життя, якщо ви так і не досягнете цієї мети? Які можливості будуть втрачені? Які почуття (жаль, розчарування) можуть з'явитися?

Крок 6: Знешкодження страху перед найгіршим

Наш розум часто малює катастрофічні сценарії, які паралізують волю. Погляньмо цьому страху в очі, щоб зменшити його вплив.

Який найгірший варіант від того, що я досягну цілі?
Опишіть найгірший можливий сценарій, який може статися, якщо ви досягнете бажаного. Коли ви чітко його сформулюєте, подумайте, наскільки він реалістичний і що ви могли б зробити, якби він справдився. Часто виявляється, що наслідки не такі страшні, як здавалося.

Крок 7: Візуалізація тріумфу

Після роботи зі страхами час наповнити себе позитивною енергією ідеального майбутнього. Це дасть вам натхнення та сили.

Який найкращий варіант від того, що я досягну цілі?
Уявіть у всіх деталях найкращий можливий результат. Що ви будете бачити, чути, відчувати? Хто буде поруч з вами? Як зміниться ваше життя на краще? Дозвольте собі прожити ці емоції тут і зараз.

Крок 8: Стратегія роботи з ризиком

Ризик — невід'ємна частина будь-якого шляху до значущої мети. Важливо змінити своє ставлення до нього.

Як не боятися ризику на шляху до цілі?
Сприймайте ризик не як загрозу, а як можливість для зростання. Розбийте великий ризикований крок на кілька маленьких, контрольованих етапів. Пам'ятайте: будь-який результат, навіть негативний, — це цінний досвід, а не поразка.

Крок 9: Формування загального плану дій

Від роздумів переходимо до конкретних намірів. Цей крок допоможе перетворити мрію на проєкт.

Що ви будете робити для досягнення ваших цілей?
Напишіть загальний перелік кроків, які необхідно здійснити. Не обов'язково в хронологічному порядку. Це можуть бути великі завдання:отримати нові знання, знайти наставника, накопичити гроші, покращити здоров'я тощо.

Крок 10: План на найближчий тиждень

Найдовший шлях починається з першого кроку. Визначте, що саме ви можете зробити вже найближчим часом.

Що я зроблю в найближчу неділю? Створіть план дій на найближчий тиждень.
Зі свого загального списку оберіть 1-3 найпростіші та найконкретніші дії, які ви можете виконати протягом наступних семи днів. Запишіть їх у свій щоденник. Наприклад: "У вівторок о18:0 0 я запишуся на курси", "У середу я зателефоную трьом експертам".

Крок 11: Декларація наміру та щоденне налаштування

Останній крок — це закріплення вашого наміру та створення позитивного психологічного фону. Промовляйте ці слова вголос щоранку, щоб налаштувати себе на успіх.

• Заявляємо собі і життю про поставлені цілі.

• "Я йду до визначеної мети!!!"

• "Якщо чогось хотіти і почати робити, то обов’язково цього можна досягти."

• "Головне — будь щаслива вже сьогодні!!!"

• "З кожним промінчиком щастя, із кожною посмішкою мрія стає реальною."

• "З кожною миттю поваги і любові до себе все збувається!!!"

Проходячи ці 11 кроків, ви не просто плануєте майбутнє, а й трансформуєте своє сьогодення. Ви вчитеся краще розуміти себе, керувати своїми емоціями та свідомо будувати життя, про яке мрієте.

Авторка Оксана Слободська

Уяви, що тобі 80!

І якимось дивним чином тобі подарували шанс, повернутися лише на один день в твоє життя сьогодні...

І ось ранок.Ти відкриваєш очі, вдихаєш повітря, і усвідомлюєш, що ти у своєму ліжку, в своїй кімнаті. Ти піднімаєш ковдру, встаєш і відчуваєш силу , легкість, молодість в кожній клітинці свого тіла - яке чудове відчуття! Ти підходиш до дзеркала і на хвилину завмираєш. Твоє відображення! - Господи, вау! Ти вже й забула якою красивою була і якою дурною, що чіплялася до себе. Ти проводиш долонею по обличчю і посміхаєшся, воно іще не змінене роками і життям.. Секунда! З кухні лунає голос. Голос, якого ти не чула вже стільки років… Твій чоловік… Ти біжиш до нього стрімголов, біжиш і обіймаєш так міцно наче не бачила 30 років. Він не розуміє, чому ти така щаслива, але сміється своїм звичним сміхом, каже якусь жартівливу фігню , від якої колись ти кидалася роздратуванням, а зараз вона наче мед для вух.

Ти йдеш коридором і бачиш дитячі речі, все знову розкидано всюди. Смієшся) Ти точно памʼятаєш як тебе це дратувало… а сьогодні ти стоїш і просто усміхаєшся. Бо ці речі -це вже не проблема вселенського характеру, а доказ того, що в тебе є малі діти, вони тут, і в тебе ще з ними ціле життя попереду...

Ти відчиняєш двері в дитячу. Бачиш дітей. Малі, розпатлані. Вони щось між собою шумлять, сперечаються і ти не думаєш про виховання. Ти просто дивишся на них. Милуєшся!… Сльози котяться по щоках, ти не можеш зупинитися від усіє вдячності, яку відчуваєш в цей момент...

Дзвінок. Ти дістаєш телефон, а там написано: Мама...піднімаєш слухавку і не можеш вдихнути ... Ти чуєш Їхні голоси - Тата і Мами. Такі рідні, теплі. Ти не можеш припинити сміятися і плакати, бо ти вже забула якими вони були .. ти не чула їх стільки часу .

«Доню, як ти?» — і твоє серце обіймають ті прості слова! Ти кажеш їм як ти їх любиш і скучила...

Цей день, який ти живеш зараз - це просто іще один звичайний день. Але через тридцять, сорок років саме цей «звичайний» день стане безцінним скарбом. Тим, що не купиш за жодні гроші, тим, що повернути буде вже неможливо.

Тому, цінуй його, цінуй себе, цінуй тих хто поруч біля тебе.

Бо саме це і матиме завжди найбільше значення!

Авторка Євгенія Дудка

Вправа 1: Техніка заземлення "Дихання-Якір"

• Мета: Швидко стабілізувати емоційний стан під час гострого стресу, панічної атаки, раптового болю чи сильного емоційного сплеску. Ця техніка допомагає повернути відчуття контролю, коли здається, що емоції вас переповнюють.

• Інструкція:

  1. Коли ви відчуваєте пік стресу чи паніки, перенесіть всю свою увагу на процес дихання. Не намагайтеся його змінити — просто спостерігайте.

  2. Зробіть вдих і подумки скажіть собі: "Вдих".

  3. Зробіть видих і подумки скажіть собі: "Видих".

  4. Продовжуйте цей процес, фокусуючись лише на цих двох словах і на фізичних відчуттях, пов'язаних з диханням: як повітря входить через ніс, як піднімається і опускається грудна клітка чи живіт.

  5. Ваше завдання — не зупинити емоції, а створити для своєї свідомості "якір", який утримає вас у теперішньому моменті, доки хвиля емоцій не почне спадати. Повторюйте стільки, скільки буде потрібно.

Вправа 2: Заспокійливе дихання 5-7

• Мета: Знизити рівень загальної тривожності, заспокоїти нервову систему та розслабити тіло. Ця техніка особливо ефективна перед сном, у тривожних ситуаціях або для виходу зі стану напруги.

• Інструкція:

  1. Займіть зручне положення сидячи або лежачи. Розслабте плечі та м'язи обличчя.

  2. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, подумки рахуючи до п'яти (1... 2... 3... 4... 5).

  3. Затримайте дихання на одну-дві секунди, якщо це комфортно.

  4. Повільно і плавно видихніть через рот або ніс, подумки рахуючи до семи (1... 2... 3... 4... 5... 6... 7). Важливо, щоб видих був довшим за вдих.

  5. Повторіть цей дихальний цикл 5–15 разів, зосереджуючись на ритмі та відчуттях у тілі. Поступово ви помітите, як сповільнюється серцебиття і приходить відчуття спокою.

Вправа 3: Майндфулнес-техніка "Думки-хмари"

• Мета: Розвинути навичку неупередженого спостереження за своїми думками. Це допомагає дистанціюватися від негативних або нав'язливих думок, усвідомити їхню тимчасовість і зменшити їхній емоційний вплив.

• Інструкція:

  1. Сядьте у зручну позу, заплющте очі. Протягом хвилини просто спостерігайте за своїм диханням, щоб налаштуватися.

  2. Уявіть, що ваша свідомість — це чисте, безкрає небо. А всі ваші думки, емоції та спогади, що з'являються, — це хмари, які пропливають по цьому небу.

  3. Коли виникає думка, не намагайтеся її аналізувати, оцінювати чи проганяти. Просто помітьте її, подумки "назвавши": "це думка про роботу", "це відчуття тривоги", "це спогад".

  4. Спостерігайте, як ця "хмара" повільно рухається по вашому внутрішньому небу і поступово зникає за горизонтом.

  5. Коли ви помічаєте, що ваш розум відволікся і "полетів" за однією з хмар, м'яко і без осуду поверніть свою увагу до ролі спостерігача.

  6. Виконуйте цю вправу протягом 5–10 хвилин.

Вправа 4: "Практика м'якого повернення"

• Мета: Розвинути доброзичливе та співчутливе ставлення до себе під час практики усвідомленості, особливо коли виникають труднощі з концентрацією. Ця вправа вчить, що відволікання є невід'ємною частиною процесу, а не ознакою невдачі.

• Інструкція:

  1. Почніть медитацію, зосередившись на диханні. Оберіть точку для спостереження: рух повітря в ніздрях або підняття та опускання живота.

  2. Ваше основне завдання — не ідеально утримувати увагу, а помічати моменти, коли вона відволікається.

  3. Щойно ви усвідомили, що думаєте про щось інше, не критикуйте себе. Навпаки, подумки відзначте цей момент як успіх: "О, я помітив/помітила, що відволікся/відволіклась".

  4. Саме цей момент усвідомлення і є ключовим у практиці.

  5. Після того, як ви це помітили, м'яко, без зусиль і роздратування, поверніть свою увагу назад до дихання.

  6. Пам'ятайте: кожен раз, коли ви помічаєте відволікання і м'яко повертаєте увагу, ви тренуєте свій "м'яз усвідомленості" та доброти до себе.

Техніки взято у Денні Пенман/ Мистецтво дихання. Секрет усвідомленого життя